Я и Алексей

» Упражнения на беговой дорожке: ходьба, джоггинг и бег.
» Как накачать грудь в домашних условиях?
» Как накачаться?
» Тяга гантели в наклоне
» Застой в жиме лежа

Как техника упражнений влияет на рост мышечной массы?

Мне приходилось наблюдать, как человек с более развитыми мышцами тренируется с весами меньше, чем другие. Если сила мышц и их объем зависят друг от друга, то разве такое возможно?

Игорь, 27 лет, г. Красноярск

Для роста мышц важны не только объем и интенсивность нагрузки, но и техника выполнения упражнения. Упражнения на любую группу мышц нужно научиться правильно делать и в дальнейшем совершенствовать его технику. На практике часто бывает наоборот, чем дольше человек занимается в тренажерном зале, тем хуже его техника с точки зрения воздействия на мышцу. Со временем, такой человек изменяет свою технику для того, чтобы поднять больший вес, но для целевой группы мышц это означает снижение нагрузки. Например, в начале, такой человек осваивает технику жима лежа для тренировки грудных мышц. 70% - нагрузки ложится на грудь, 15% - плечи, и 15% - трицепс. Затем, чтобы прибавить вес он начинает в большей степени включать трицепс, плечи, добавляя при этом работу мышц спины и силу инерции. Таким образом увеличив вес отягощения, такой человек, нисколько не увеличил нагрузку на грудные мышцы (см. таблицу 1).

Таблица 1.

Распределение нагрузки	до		после
	%	кг	%	кг
Грудь	50	70	44	50
Плечи	25	15	22	25
Трицепс	25	25	22	25
Спина			4	5
Инерция			8	10
Итого	100	100	100	115

Как видно из таблицы нагрузка на грудную мышцу сохранилась неизменной 50кг, хотя рабочий вес увеличился на 15%. Так увеличивается вес штанги на 5кг, человек может подумать, что у него выросло почти 4кг мышц. На самом деле остались такими же, потому что уменьшилась их долевое участие в подъеме штанги.

Техника упражнения должна быть продиктована именно воздействием на целевую мышцу, только тогда упражнение будет способствовать росту мышц. Для нагрузки на мышцу важен не только вес штанги, но и точность воздействия упражнения. Другими словами во время выполнения упражнения вы должны сделать все, чтобы максимально нагрузить целевую мышцу.

К примеру, вы делаете жим лежа. Увеличить нагрузку на мышцу можно через увеличение амплитуды движения и большего и большего растяжения груди. Для этого нужно всего лишь немого повернуть кисти вперед, а локти развести чуть шире в стороны.

Правда, этот способ увеличить воздействие на грудь нужно применять с хорошим пониманием того, на сколько сильно разводить локти в стороны. Часто, чрезмерное их разведение приводит к травме плеча.

...читать дальше

Статьи по теме